ನಮ್ಮ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ನಾವೇ!!

ನಾವು ಎಲ್ಲರೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ: ಟ್ರಾಫಿಕ್ ಜಾಮ್, ಗಡುವುಗಳು, ವಾದಗಳು, ಆರೋಗ್ಯದ ಚಿಂತೆಗಳು. ಆದರೆ ;ರಾಷನಲ್ ಎಮೋಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರ್ ಥೆರಪಿ' (REBT) ಯ ಜನಕ ಮನಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಆಲ್ಬರ್ಟ್ ಎಲ್ಲಿಸ್ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ನಮಗೆ
ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಮಾತ್ರ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಲ್ಲ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದು ಕೂಡ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ
ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಯೋಚಿಸಿ: ಮಳೆ ಸುರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ “ಓಹ್ ಇಲ್ಲ, ನನ್ನ ಇಡೀ ದಿನ ಹಾಳಾಯಿತು!”
ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಂಡು ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಇನ್ನೊಬ್ಬ “ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ನಾನು ಹೇಗಾದರೂ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ” ಎಂದು
ಹೇಳಿಕೊಂಡು ಶಾಂತನಾಗಿಯೇ ಇರುತ್ತಾನೇ. ಮಳೆ ಒಂದೇ, ಆದರೆ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಇದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಅವರ
ಆಲೋಚನೆಗಳು.
ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಸಂವಾದ (Negative Self-Talk), ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ
ನಾವೇ ಹೆಣೆದ ಬಲೆಗಳು (Mind Traps), ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಗುಣಗಳು (Personality Traits). ಇವುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ
ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ.
1. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಸಂವಾದ –ಇದು “ನಿಮ್ಮೊಳಗಿನ ವಿಮರ್ಶಕ”
ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಸಂವಾದವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ನಿಮ್ಮೊಳಗಿನ ಧ್ವನಿಯಾಗಿದೆ.
* ನಿರಾಶಾವಾದಿ ಆಲೋಚನೆ: ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇ ಆಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವುದು.
* ಸ್ವ-ವಿಮರ್ಶೆ: ನೀವು ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಯೋಗ್ಯರಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
* ಅತಿಯಾದ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ: ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಯೋಚಿಸಿ ಜಡವಾಗಿಸುವುದು.
ಇದು ಹೇಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಠಿಣ, ನಿರಾಶಾವಾದದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ
ಮಾತನಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು “ಎಚ್ಚರಿಕೆ” ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ. ಇದು ಎಂದಿಗೂ ಆಫ್ ಆಗದ ಫೈರ್
ಅಲಾರಂ ಇದ್ದಂತೆ. ಏನೋ ಕೆಟ್ಟದ್ದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಚಿಂತೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಕಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರ:
* ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ: “ಇದು 100% ನಿಜವೇ? ಅಥವಾ ನಾನು ಇದನ್ನು
ಅತಿರೇಕಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆಯೇ?”
* “ನಾನು ಇದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ” ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ “ನಾನು ಇದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ಇದನ್ನು
ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲೆ” ಎಂದು ಹೇಳಿ.
* ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತ ಇದೇ ರೀತಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಆತನಿಗೆ ಯಾವ ಸಮಾಧಾನ
ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ.. ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಅನುಕಂಪ ಇರಲಿ
2. ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಾವೇ ಹೆಣೆದ ಬಲೆಗಳು – ನಮ್ಮನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಆಲೋಚನಾ ದೋಷಗಳು ನಮ್ಮಲ್ಲೇ ಬಹಳಷ್ಟು ಇವೆ.
ಇವುಗಳು ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಜವೆಂದು ತೋರುವ ಆಲೋಚನಾ ವಿಧಾನಗಳು, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇವು ಜೀವನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು
ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತವೆ.

* ಅವಾಸ್ತವಿಕ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳು: ಜೀವನವು ಯಾವಾಗಲೂ ನ್ಯಾಯಯುತ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಂಬುವುದು.
* ವಿಷಯಗಳನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಎಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆಯೇ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು, ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ನಾನೇ
ಕಾರಣ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು
* ಎಲ್ಲಾ ಅಥವಾ ಏನೂ ಅಲ್ಲ ಎಂಬ ಆಲೋಚನೆ: ಅದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಭಯಾನಕ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು,
ಮಾಡಿದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬೇಡ..all or none thinking
* ಅತಿಶಯೋಕ್ತಿ: ಸಣ್ಣ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ವಿಪತ್ತುಗಳನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು.
* ಕಠಿಣ ಆಲೋಚನೆ: ವಿಷಯಗಳು ಒಂದೇ “ಸರಿಯಾದ” ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ನಂಬುವುದು.
ಇದು ಹೇಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಬಲೆಗಳು ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಣ್ಣ ಉಬ್ಬು ಕೂಡ
ಪರ್ವತದಂತೆ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರ:
* “ಬೇಕೇ ಬೇಕು” (must) ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ “ಇಷ್ಟಪಡು” ( ನಾನು ಅಂದುಕೊಂಡ ಹಾಗೆ ಆದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಆಗದಿದ್ದರೆ
ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ(prefer) ಎಂದು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: “ಜನರು ನನ್ನನ್ನು ಗೌರವಿಸಬೇಕು” ಎಂಬುದು “ಜನರು
ನನ್ನನ್ನು ಗೌರವಿಸಿದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಅವರು ಗೌರವಿಸದಿದ್ದರೆ ನಾನು ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲೆ” ಎಂದು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
* ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳನ್ನು “ವಿಪತ್ತುಗಳು” ಎಂದು ಕರೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ – ಅವುಗಳನ್ನು “ಅನಾನುಕೂಲಗಳು” ಎಂದು ಕರೆಯಿರಿ.
* ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರಾಗಿರಿ: ಒಂದು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಬಗ್ಗೆ
ಯಾರಾದರೂ ಒಬ್ಬರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ ಅವರು ಹೇಳಿದ ಹಾಗೆ ಮಾಡಿ.
3. ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಗುಣಗಳು – ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುಣಗಳು
ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಶೈಲಿಗಳು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಅತಿಯಾದಾಗ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು
ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
* ಪರಿಪೂರ್ಣತಾವಾದಿಗಳು (Perfectionists): ಯಾವಾಗಲೂ ದೋಷರಹಿತತೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ತಪ್ಪುಗಳಿಗೂ
ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
* ಕೆಲಸದ ವ್ಯಸನಿಗಳು (Workaholics): ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ತಮ್ಮ ಆತ್ಮಗೌರವವನ್ನು ಅವರು ಎಷ್ಟು ಸಾಧನೆ
ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಗಮನಿಸಿ: ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯವಾದ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಕೆಲಸ
ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ತೃಪ್ತರಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರ:
* ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯ ಬದಲಾಗಿ “ಸಾಕಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು” ಎಂದು ಗುರಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
* ನಿಮ್ಮ ಯೋಗ್ಯತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಸಾಧನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ
ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

* ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಮಯ ಕೊಡಿ – ಇದು ಸೋಮಾರಿತನವಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಇಂಧನವಿದ್ದಂತೆ. ಕೆಲಸ ಎಷ್ಟು
ಅಗತ್ಯವೋ ವಿರಾಮ ಕೂಡ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ.
REBT ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ವಿಧಾನ
ಆಲ್ಬರ್ಟ್ ಎಲ್ಲಿಸ್ ಅವರು ABC ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿವರಿಸಿದರು:
* A – ಆಕ್ಟಿವೇಟಿಂಗ್ ಇವೆಂಟ್ (Activating Event): ನಿಮಗೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಅಂದರೆ ಒಂದು ಬಾಹ್ಯ ಘಟನೆ.
* B – ಬಿಲೀಫ್ (Belief): ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಏನು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆ ಘಟನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವೇನು
ನಂಬುತ್ತೀರಿ? ಇದು
* C – ಕಾನ್ಸಿಕ್ವೆನ್ಸ್ (Consequence): ಆ ಘಟನೆಯಿಂದ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಇದರಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಕ್ ಇರುವುದು B ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಯಾಕೆಂದರೆ ನೀವು ಘಟನೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು
ಆಗುವುದಿಲ್ಲ!!
ಉದಾಹರಣೆ:
* A: ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಯೊಬ್ಬರು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಟೀಕಿಸುತ್ತಾರೆ.
* B: “ಇದು ಭಯಾನಕ! ಅವರು ನನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡಲೇಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಾನು ಅದನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ!”
* C: ನಿಮಗೆ ಕೋಪ, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ನೋವುಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೊಸ ನಂಬಿಕೆ: “ಅವರು ನನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಅವರು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೂ ನಾನು ಅದನ್ನು
ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲೆ.” ನನಗೆ ಗೊತ್ತು ನಾನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ.. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಂಬಿಕೆಯಾಗಬೇಕು.
ಫಲಿತಾಂಶ: ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಣ.
ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು
* ಬರೆದಿಡಿ ಇದನ್ನು ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಎನ್ನುತ್ತೇವೆ: ಪರಿಸ್ಥಿತಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಶಾಂತ ಪರ್ಯಾಯ
ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬರೆದಿಡಿ.
* ನಿಮ್ಮ ಪದಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ: “ಬೇಕು” (must) ಬದಲಿಗೆ “ಇಷ್ಟಪಡು” (prefer), ಮತ್ತು “ಸಹಿಸಲಾರೆ” (can't stand) ಬದಲಿಗೆ
“ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲೆ” ಎಂದು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
* ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ: “ಇದು ನನಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತಿದೆಯೇ?” ಎಂದು
ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.
* ಹಾಸ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿ: ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ – ನಿಮ್ಮ ಅತಿಶಯೋಕ್ತಿಗಳನ್ನು
ನೋಡಿ ನೀವೇ ನಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
* ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಕೊನೆಯ ಮಾತು: ಒತ್ತಡವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವ
ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಜೀವನ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗದೇ
ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲದಾಗುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಿಸ್ ಹೇಳಿದಂತೆ:
> “ನಿಮಗೆ ಆಗುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು
ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು – ಮತ್ತು ಅದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.”